Kiudained tagavad korras seedimise

     
Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks vajab inimene igapäevaselt kiudaineid. Kiudaineid sisaldavad vaid taimsed toiduained, millest suurimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning ka puu- ja köögiviljad. Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin, mida leidub vaid taimses toidus. Süsivesikuid jaotatakse toiteväärtuse järgi seeditavateks (ehk glükeemilisteks) ja mitteseeditavateks (need on kiudaineid).    
Erinevalt glükeemilistest süsivesikutest (suhkrud, tärklis) ei suuda inimese organism kiudaineid täielikult lõhustada, seega ei anna kiudained organismile ka otseselt toiduenergiat. Tekib küsimus, milleks meil üldse kiudaineid tarvis on, kui organism neist energiat ei saa ja neid seedida ei suuda. Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine. Meditsiiniuuringud seostavad arvestatava kiud -ainetarbimisega ka mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist – kiudainerikas toit alandab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüübi diabeeti ja käärsoolevähki. Kiudained korrastavad meie seedimist, aeglustavad süsivesikute imendumist ja aitavad kehast välja viia toksii -ne, jääkained, sh üleliigset kolesterooli. Piisav kiudainete tarbimine aitab hoida ka kehakaalu normis, kuna kiudainerikas toit hoiab veresuhkru tasakaalus, mistõttu ei teki pidevat magusavajadust.
Kust leida kiudaineid
Parimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned ning osad marjad, puuviljad ja köögiviljad. Kiudaineid leidub ainult taimses toidus. Loomsed toiduained, nagu liha, kala, munad ja piimatooted, ei sisalda kiudaineid.
Kuidas kiudained jagunevad
Kuna kiudained asuvad teraviljade kestades (kliides), võiks eelistada täisteravilja.
Kiudained jagunevad vesilahustuvateks ja vesilahustumatuteks.
Organism vajab neid mõlemaid umbes võrdses koguses. Vesilahustuvate ja vesilahustumatute kiudainete ülesanne organismis on erinev. Vesilahustuvaid kiudained suudab organism osaliselt seedida ning nende tarbimine võib alandada kolesterooli taset veres. Samuti aitavad  vesi- lahustuvad kiudained vähendada veresuhkrutaseme kõikumist ja vähendada riski haigestu da II tüübi diabeeti. On leitud seoseid ka kiudainete tarbimise ja vähivormide madalama esinemissageduse vahel. Kõrge mõjufaktoriga meditsiiniajakirjas BMJ (British Medical Journal) avaldatud metaanalüüsi tulemused näitavad, et iga tarbitud 10 g kiudainete kohta päevas väheneb käärsoole vähi riski 10%. Kui vaevab kõhukinnisus, siis aitab just vesilahustuvaid kiudaineid sisaldavate toitude rohke tarbimine.  Vesilahustumatuid kiudaineid organism seedida ei suuda – see tähendab, et sisse söödav kogus kiudaineid tuleb hiljem kehast väljaheidete kujul pea sama suure massina välja. Vesilahustumatute kiudainete ülesanne organismis on suurendada toidukördi mahtu, kiirendada selle edasiliikumist peensooles ja soodustada lima eritumist jämesooles. Enim vesilahustumatuid kiudaineid leidub kliides, täisteratoodetes ning ka koorimata puu- ja köögiviljades. Kiudainerikkaid toite süües on oluline tarbida ka piisavalt vedelikku, kuna kiudained seo – vad endasse vett, mistõttu suureneb toidu mass maos ja täiskõhutunne tekib kiiremini. Liiga vähe kiudaineid Erinevad uuringud on jõudnud järeldusteni, et toitumisharjumused, mille tulemusena tarbitakse liiga palju rafineeritud teraviljatooteid, lisatavaid suhkruid ja loomseid produkte, tekitavad inimestel kiudainevaegust. Ka populaarsed süsivesikutevaesed dieedid võivad tekitada riski, et kiudaineid tarbitakse vähem, kui organismile vajalik. Hinnanguliselt süüakse arenenud riikides umbes poole vähem kiudaineid kui oleks soovitatav päevane norm. Kõhukinnisus on üks väga kindel kiudainete vähese tarbimise märk.
Kiudainete vähesus toidus võib tekitada mitmeid tervisehädasid, sealhulgas ka raskemaid haigusi. Kergemad vaevused, nagu ajutine kõhukinnisus, on lihtsamini ületatavad, kuid püsiva kiudainevaeguse tõttu võivad välja areneda ka kõrge kolesteroolitase ning ülekaal. Samuti on uuringutes leitud, et vähest kiudainetarbimist võib pidada käärsoolekasvaja soodustajaks. USAs läbi viidud metaanalüüsi tulemused näitavad, et kõrge glükeemilise indeksiga toitude tarbimine koos vähese teraviljatoodete tarbimisega tõstab märkimisväärselt riski haigestuda II tüübi diabeeti. Kiudainete vajadus sõltub vanusest ja keha -kaalust. Täiskasvanud inimene peaks päevas saama umbes 25 – 35 g kiudaineid (naised vahemiku alumine pool, mehed ülemine). Laste jaoks soovitatav kiudainevajadus on kehakaalust sõltuvalt täiskasvanute omast väiksem. Samas ei ole ka kiudainete ületarbimine tervislik. Reeglina seda küll ei esine, kuid kui inimene avastab, et ta tarbib kiudaineid alla normi ning otsustab kiudainete kogust märkimisväärselt tõsta, võib see kaasa tuua teised terviseriskid. Kiudainete kogust toidus pole soovitav tõsta hüppeliselt, vaid järk-järgult. Liigne kiudainetarbimine takistab organismil mineraalainete omastamist, näiteks on häiritud kaltsiumi imendumine, mis võib põhjustada luuhõrenemist. Kiudainete ületarbimise riskigruppi kuuluvad veganid juhul, kui nende toit on püsivalt liiga suure kiudaine sisaldu -sega.  
Meie tootevalikust leiad kiudainete rikkaid tooteid:   https://www.terveeluterve.ee/tootekategooria/maapirn/ https://www.terveeluterve.ee/tootekategooria/koogi-joogisegud/      

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Päevaseks tarbimiseks soovitatavat kogust mitte ületada. Ärge kasutage toidulisandit mitmekesise toitumise asendajana. Hoidke toodet lastele kättesaamatus kohas.